تمرين فتونيا اليومي
{ جبنا النادي لعندك }
اليوم الثالث
هذي راح تكون سلسلة ٣ أيام خاصه بتمارين الأم الحامل
التمارين مصممه تحت إشراف كوتش متخصصه ومرخصه لعمل التمارين الرياضيه
للأم أثناء الحمل وبعد الولاده
عطينا رايك بالتعليقات ????
تنويه هام
يجب إستشارة طبيبتك قبل عمل التمارين الرياضيه وذلك للتأكد من صحة الحمل
الأم التي لم تمارس الرياضه مسبقاً قبل الحمل يجب أن تمتنع عن رفع الأوزان
من تمارس الرياضه قبل الحمل ستقوم بخفض الأوزان مابين ٥٠-٦٠٪ من أوزانك سابقاً
التكرار |
تمارين التسخين |
30 sec each
|
9 Drills for FullBody Warm Up |
تابعي مع الفيديو بالوقت والتمرين |
???????? Group A ????????
A1
وبعده مباشره بدون راحه
A2
وبعدها راحه 4 دقائق ونعيد التمرين جولتين
التكرار |
اسم التمرين |
20 reps |
Sumo Squat |
استخدمي دمبل أو كتل بل خفيف |
التكرار |
اسم التمرين |
15 seconds |
Deep Squat Hold |
عند النزول حاولي قدر الٌمكان التأكد من ثباتك بالنزول وظهرك للجدار مثلاً أو التشبث بجسم ثابت (مسكة الباب وهو مغلق) والنزول بالتدريج من الممكن وضع منشفه ملفوفه بشكل اسطواني تحت الكعبين لتساعدك للنزول بثبات آكثر مع الوقت سيتحسن نزولك وثباتك و بالإمكان بنفس الوضعيه الترك من اليسار لليمين لفتح عضلات الحوضتمرين ممتاز جداً، ولكن تأكدي عند نزولك أن تشدين عضلة أسفل الحوض لتفعيلها |
???????? Group B ????????
B1
وبعده مباشره بدون راحه
B2
وبعدها راحه ٤ دقايق ونعيد التمرين جولتين
التكرار |
اسم التمرين |
20 reps |
Swissball DB Pull overs |
بالإمكان إستخدام أي سطح ثابت بديل عن الكره، ولكن الكره مفيده لتمارين الحوامل استخدمي أي نوع ثقل لديك |
التكرار |
اسم التمرين |
15 reps each side |
Diagonal DB Raises |
لكل إتجاه وتذكري عمل سكوات أثناء النزول بالوزن والوقوف عند الصعود به |
???????? Group C ????????
C1
وبعده مباشره بدون راحه
C2
وبعدها راحه دقيقتين ونعيد التمرين جولتين
التكرار |
اسم التمرين |
20 reps |
Rear Delt Flys |
التكرار |
اسم التمرين |
20 reps |
Upright Row |
وزن خفيف ونزيده مع الوقت |
التكرار |
اسم التمرين |
5 minutes total
|
Full body Stretch
|
للإستشارات الغذائية و والرياضية
مع كوتش أريج
وهي مرخصة ومتخصصة للعمل مع السيدات أثناء الحمل وبعد الولادة من المنظمات التالية:
American Exercise Council
&
National Academy of Sports Medicine
تواصلي معنا على الواتساب:
0099 5600 79617