التكرار

تمارين التسخين

30 sec/each
As per instructions

Arms Push Pull
High knees March
Arm Circles
Deep Squat
Arm & Hip Rotations
Fluid Warrior
Torso Rotation with High knees
Up & Out
Boxer Shuffle
Jumping Jacks

مستوى مبتدئ

مستوى متوسط

اسم التمرين

20 reps each direction
بدون وزن (عصا او قماش)

20 reps each direction
مع وزن

ِA1: DB Halo

مستوى مبتدئ

مستوى متوسط

اسم التمرين

9 reps each way
وزن خفيف

12 reps each way
مع وزن

A2: 3-Way Plate Squeeze – 3 Pulses

مستوى مبتدئ

مستوى متوسط

اسم التمرين

10 reps – each side

20 reps – each side

A3: Spiderman Plank Side Walk

مستوى مبتدئ

مستوى متوسط

اسم التمرين

5 reps – 2 seconds hold each

10 reps – 3 Seconds Hold each

B1: Dive Bomber Push-Up

مستوى مبتدئ

مستوى متوسط

اسم التمرين

8 reps
وزن ثقيل

15 reps
وزن ثقيل

B2: Palms-Out Full Side Raise

مستوى مبتدئ

مستوى متوسط

اسم التمرين

10 reps

20 reps

B2: Chair Chest Dips

مستوى مبتدئ

مستوى متوسط

اسم التمرين

15 reps each side

25 reps each side

C1: Grabbler’s Sit ups

مستوى مبتدئ

مستوى متوسط

اسم التمرين

8 reps

15 reps

C2: Dual Turkish Get Up

مستوى مبتدئ

مستوى متوسط

اسم التمرين

20 seconds

40 seonds

C3: Hollow Hold

التكرار

تمارين للإطالة

30 sec/each

hamstring stretch
quads stretch
groin stretch
Leaning towers
Shoulder retraction & protraction
thoracic spine rotation
stillness
suncatchers

تمارين الإطالة بعد تمرين اليوم لكافة عضلات الجسم، تابعي كل تمرين مع الفيديو بالطريقه والتوقيت