تمرين فتونيا اليومي
{ جبنا النادي لعندك }
???????? اليوم السابع ????????
إن شاء الله جاهزين لليوم بعد تمرين أمس ؟
التمارين بتكون على ٣ أجزاء
عطونا رايكم أي تمرين كان أصعبهم وأي تمرين كان الأسهل ؟
التكرار |
تمارين التسخين |
30 sec/each
|
Arms Push Pull
|
تسخين واطالات حركيه للجسم لمدة ٥ دقائق، اتبعي التعليمات اللي بالفيديو وتابعي ايضاً التوقيت الموجود على الشاشه بالزاويه العلويه اليمنى تبدأين ببطيء وبعدها تزيد سرعة التمرين لتسخين كامل وشامل |
المجموعة الأولى
٣ تمارين، كل تمرين ١٠ تكرارات،
تمرين A1
راحة ٢٠ ثانيه
تمرين A2
راحة ٢٠ ثانيه
تمرين A3
راحة دقيقه
نعيد الجوله بمجموع ٢ جولات
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
20 reps each direction
|
20 reps each direction
|
|
إستخدمي الوزن للإستدارة كاملة وتحريك الأكتاف في المدى الكامل في كل إتجاه ٢٠ دوران |
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
9 reps each way
|
12 reps each way
|
A2: 3-Way Plate Squeeze – 3 Pulses |
التمرين يكون بالضغط على الوزن بين اليدين (استخدمي وزن خفيف نسبياً) الضغط والأكواع للخارج ٣ مرات للأعلى ٣ مرات للأمام ٣ مرات للأسفل ونعيد ٤ مرات في كل اتجاه و ٣ مرات للمبتديء |
لتحدي أكبر أضيفي محور رابع بإتجاه الوجه (عامودي للأعلى)
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
|
|
A3: Spiderman Plank Side Walk |
المجموعة الثانية
٣ تمارين، جولتين
B1
راحه ٢٠ ثانيه
B2
راحه ٢٠ ثانيه
B3
راحه دقيقتين
ونعيد الجوله
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
5 reps – 2 seconds hold each
|
|
B1: Dive Bomber Push-Up
|
إستخدمي عضلات جسمك كامله لتوظيف الحركه وكأنك فعلياً ستقومين بعملية غطس في الماء خيار أسهل الثبات في هذه الوضعيه مثل البلانك ولكن الكوع مثني أطول فتره ممكنه |
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
8 reps
|
|
B2: Palms-Out Full Side Raise
|
حافظي على إستقامة ظهرك وعدم الرجوع للخلف أو الإنحناء لرفع الوزن |
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
10 reps
|
|
B2: Chair Chest Dips
|
الرجلين للخلف الميلان للامام بشكل طفيف الحرص أن يكون الوزن يحمل باليدين لتبسيط التمرين يمكن دفع الجسم باستخدام مشط الرجل الكرسيين قريبه من الجسم وثابته على الأرض |
المجموعة الثالثه
٣ تمارين، جولتين
C1
بدون راحه
C2
بدون راحه
C3
راحه دقيقتين
ونعيد الجوله
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
15 reps each side
|
25 reps each side
|
C1: Grabbler’s Sit ups |
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
8 reps
|
15 reps
|
C2: Dual Turkish Get Up |
بإستخدام دامبل أو كتل بل النسخه الأسهل بدون وزن وتكرارات أعلى وظهر منتصب عند الجلوس |
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
20 seconds
|
40 seonds
|
C3: Hollow Hold |
الظهر ملاصق للأرض ورفع أعلى الكتفين ومافوق ومن الأرداف وأسفل بزاويه ٣٠-٤٥ درجه عن الأرض كوني واعيه لعصر عضلات البطن أثناء هذا التمرين |
تمارين الإطالة
وصلنا لنهاية التمرين لا تنسين الإطالات
كيف كان تمرين اليوم ؟
???? مرررره فخورين فيك
التكرار |
تمارين للإطالة |
30 sec/each |
hamstring stretch
|
تمارين الإطالة بعد تمرين اليوم لكافة عضلات الجسم، تابعي كل تمرين مع الفيديو بالطريقه والتوقيت |
Day 7
Done 🙂
تم ????
Done ✅☺️
DONE