تمرين فتونيا اليومي
{ جبنا النادي لعندك }
???????? اليوم الخامس ????????
???? بعد راحة يومين رجعنا للتحدي مع كوتش أريج، تقول إنها متحمسه أكثر منكم
التمارين بتكون على ٣ أجزاء
التفاصيل تحت
لا تنسون تقيمون التمرين وتعطونا رايكم
التكرار |
تمارين التسخين |
9 Exercises
|
9 Drills for Lower Body Warm Up |
تابعي مع الفيديو بالتمرين والتكرارات |
المجموعة الأولى
٣ تمارين، كل تمرين ١٠ تكرارات،
تمرين A1
راحة ٣٠ ثانيه
تمرين A2
راحة ٣٠ ثانيه
تمرين A3
راحة دقيقه
نعيد الجوله بمجموع ٣ جولات
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
10 reps
|
20 reps
|
|
فتحة اليدين تكون واسعه، ممكن استخدام بار أو اي قائم عندك خفيف للمحافظه على وضعيتك من الممكن استخدام قطعة قماش بعد لفها بشكل رول لتثبيت فتحة اليد فوق الرأس لو واجهتي صعوبه بالنزول بشكل صحيح وظهر مستقيم جربي رفع الكعبين بمقدار ١-٢ انش عن الأرض |
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
10 reps each
|
20 reps each
|
A2: Reverse Lunge with kickback |
تأكدي من النزول بشكل صحيح بحيث الركبه تكون بشكل زاويه ٩٠-١٠٠ درجه الوزن يكون قريب من صدرك لو واجهتي صعوبه بالنزول استخدمي جسم ثابت يدعمك مثل الجدار أو كرسيظهرك مستقيم اثناء التمرين كامل وأثناء رفع الرجل للخلف في الجزء الثاني من التمرين سنشد الأرداف والظهر مستقيم بدون ميلان للأمام |
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
10 reps each
|
20 reps each
|
A3: Clock Squat
|
السكوات سيكون بشكل سريع وبدون صعود كامل للأعلى اذا شعرتي بالصعوبه تقدرين تؤدين الحركه ببطيء أكثر |
المجموعة الثانية
٤ تمارين، كل تمرين راح نسويه لمدة ٣٠ ثانيه وننتقل للي بعده
راح نسويها ٢-٣ جولات
كم عده تقدرين تخلصين من كل تمرين ؟
التكرار |
اسم التمرين |
30 sec ON
|
|
التكرار |
اسم التمرين |
30 sec ON
|
|
المستوى الأسهل |
التكرار |
اسم التمرين |
30 sec ON
|
|
التكرار |
اسم التمرين |
30 sec ON
|
|
المستوى الأسهل راحة القدم كامله على الأرض واستقامة الظهر والرجلين (بدون ثني الركبه) و الرأس بين الذراعين ثبات كامل طوال المدة |
???? The finisher ????
???? الضربة القاضية ????
مستوى مبتدئ |
مستوى متوسط |
اسم التمرين |
15 reps each side
|
40 reps each side
|
Side Lying Hip Raise |
الركبه تكون على سطح أسفنجي ورفع الحوض بإستخدام عضلات الأرداف |
تمارين الإطالة
مهمه جداً بعد كل تمرين، ولا تخافي لو شعرتي بألم بكره أو بعده
هذا طبيعي جداً بعد تمرين اليوم
لأنك بدددددعتي. (:
???? مرررره فخورين فيك
التكرار |
تمارين للإطالة |
30 sec/each |
hamstring stretch
|
تمارين الإطالة بعد تمرين اليوم لكافة عضلات الجسم، تابعي كل تمرين مع الفيديو بالطريقه والتوقيت |
done day 6 .
تم ????
????✔????????
Done